Как правильно ходить с палками?

Cкандинавская ходьба (СХ) полезна в любом возрасте. Противопоказаний почти не имеет. Ходить с палками может почти каждый. Если человек, имеющий проблемы со здоровьем, может передвигаться, то уж с палками – тем более, но, под наблюдением врача.
Для того, чтобы добиться лучшего результата, существуют определенные подходы и правила выполнения скандинавской ходьбы.

Виды скандинавской ходьбы

Обычно, тренировки  проходят в группах, объединяющих людей с похожими интересами, степенью подготовки и просто приятных друг другу.  
Все виды  СХ делятся на три большие  группы.
Скандинавская ходьба  оздоровительная, фитнес – ходьба и спортивная.
Оздоровительная - самая распространенная. Она делится на обще - оздоровительную и оздоровительную - специальную.  
При занятиях обще - оздоровительной ходьбой  не уделяется предпочтение для  работы  какой либо определенной системы. В равной степени улучшается состояние кровообращения, дыхания, суставов, позвоночника и т.д.
При специальных видах СХ делается акцент на какую – либо определенную проблему. Занятия проводятся со специалистом, имеющим специальную подготовку. 
Например, в Германии занятия СХ входят в курс обязательной реабилитационной программы после эндопротезирования тазобедренных, коленных, голеностопных суставов.
Скандинавской ходьбой типа фитнес, занимаются более молодые и здоровые люди. 
Они обычно ставят целью - похудение, укрепление мышц, моделирование фигуры. При ходьбе с палками используются различные приемы и способы тренировки определенных мышечных групп, максимального сжигания калорий. 
Спортивный вид скандинавской ходьбы спортсмены многих видов спорта сочетают с основным видом тренировок.  Например, лыжники очень эффективно занимаются ходьбой с палками, особенно летом.
Конечно, освоить метод СХ лучше в специальном клубе, с помощью инструктора.  Он расскажет и покажет, как правильно делать шаг, держать палки, как эти палки правильно подобрать.

Инструктор поможет исправить  ошибки. Кроме того, занятия в группе дают дополнительный источник положительных эмоций –  общение c единомышленниками.
Но, все же, не всегда есть возможность  получить уроки у специалиста.

Техника скандинавской ходьбы

Поэтому – несколько простых советов по технике ходьбы.
Прежде, чем приступить к занятию, рекомендуется сделать небольшую разминку.
Выполните несколько обычных упражнений, наподобие утренней зарядки. “Разомните”  суставы, позвоночник, активизируйте дыхание, кровообращение, поднимите  настроение.  
Палки для ходьбы можно использовать в качестве дополнительного инструмента гимнастики.
Если вы когда – либо катались на лыжах, то вспомните, как вы это делали. Техника скандинавской ходьбы очень похожа на лыжную. При движении вперед  правой руки одновременно работает левая нога, и наоборот.
Слегка согните ноги в суставах. Левую руку вытяните вперед на длину предполагаемого шага и поставьте ее под углом – 75 – 80 градусов. Правая  рука при располагается вдоль туловища, и примерно на 30 - 45 градусов отведена назад, палка лежит свободно, сзади, наклонена к поверхности земли.
Ногу  ставьте сначала на пятку, затем, переносите центр тяжести вашего тела на носок. 
При этом, опирайтесь на палки. При движении правой ногой – левая рука выносится вперед и наоборот. И так – шаг за шагом – на пути к здоровью и красоте.
Палки держите рядом с вашим телом, переносите  вперед на размер вашего шага. Чтобы палки были вам надежными помощниками, нужно их правильно выбрать.
В соответствии с местом тренировки, временем года, для палки подберите соответствующий наконечник.
Следите за дыханием. Оно должно быть ритмичным, в соответствии с темпом вашей ходьбы. 
Как при обычной гимнастике, так и при ходьбе с палками – вдох должен быть короче выдоха в полтора, два раза. 
Поэтому, на счет раз - два - делайте вдох, на три – четыре – пять – шесть – выдох. Через нос – вдох, через рот – выдох. При повышении интенсивности ходьбы делать носом вдох довольно трудно, поэтому  можно дышать только ртом.

Как контролировать пульс и дыхание?

Что касается пульса, то его рассчитать сложнее. Но, если пульс за время занятия не участится, то пользы для системы кровообращения произошло мало. 
Чтобы следить за работой сердца, надо знать свой максимальный пульс. Для представителей разных возрастных групп он разный.
Чтобы его рассчитать, нужно из 220 вычесть число своего возраста. Например, для 50 лет –  220 минус 50, получится 170. Таков максимальный пульс  для пятидесятилетнего возраста. Умножьте это число (170) на 0,5 и на 0,75. Получится 85 и 127. От 85 до 127 - частота рекомендуемого пульса при тренировках в пятидесятилетнем возрасте. На первых занятиях частота сердечных сокращений может быть  85 у. в мин., затем можно еее повышать – за неделю примерно на 8 – 10 ударов в минуту (до 127).
Как пульс измерять? Нужно иметь секундомер и посчитать  пульс на лучевой артерии (запястье), или сонной (шея) в течение  15 секунд, а потом умножить полученное число  на 4, получится количество ударов сердца в минуту.
Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить с палками в прогулочном режиме. 
Ведь после ходьбы с палками  артериальное давление может повысится на 10 - 20 - 30 мм рт. ст.  Через 30 - 40 минут, если все нормально, оно должно самостоятельно восстановиться.
По продолжительности – начинайте заниматься с 20 минут и с каждой тренировкой – увеличивайте ее продолжительность на 5 – 10 минут, доводя до 40 – 60 минут и более.
Все индивидуально. Ведь сначала можно походить в тренировочном режиме, а потом, просто, в прогулочном, особенно если природа и погода  соответствуют настроению.
Считается, что для поддержания оптимального физического состояния достаточно 3- 4 занятия в неделю по 40 – 50 минут.
Для спортивной ходьбы и фитнес – тренировок, нормативы нагрузок другие и они устанавливаются и подбираются вместе с тренером. 
Например, для снижения веса занятия проводят ежедневно, по 60 минут. После нормализации массы тела  - переходят на поддерживающий режим.
Также, при фитнес и спортивных  тренировках  используют различные  приемы и способы. 
Например – некоторый поворот туловища в сторону при ходьбе помогает  дополнительной тренировке брюшного пресса, утяжеление ботинок или палок, чередование ходьбы с бегом, упражнениями и т.д. повышает энергозатраты, усиливает нагрузку на определенные мышечные группы.
Большое значение уделяется месту проведения занятий. Не ходите вблизи автотрассы. Важно заниматься там, где воздух чистый, окружающая природа – радует глаз.
Первые занятия (2-3-4) желательно провести с инструктором.
Скандинавской ходьбой заниматься лучше  в группе, но если по месту проживания такой нет, можно начинать одному. А через некоторое время,  обязательно присоединятся единомышленники.

 Экипировка для Скандинавской ходьбы

Медицинский контроль при занятиях физкультурой